Cómo aumentar la progesterona de forma natural

¿Qué es la progesterona?

La progesterona es la hormona protagonista en la segunda mitad del ciclo (fase lútea), producida tras la ovulación por el cuerpo lúteo. Su principal función es mantener la integridad del revestimiento uterino (”el nido”), preparándolo para la implantación del óvulo fecundado y sostener la gestación. De ahí se explica la etimología de su nombre proveniente del latín: ”pro” (impulsar, hacia delante) - ”gestare” (embarazo).

Se produce principalmente en los ovarios, en las glándulas suprarrenales y en la placenta durante el embarazo.

Además de ser una hormona, también es un neurotransmisor, ya que estimula el sistema gabaérgico del cerebro que tiene efectos calmantes y relajantes. Podríamos decir que es nuestro ansiolítico natural.

Síntomas de déficit de progesterona

Podemos sospechar de un déficit en la producción de progesterona si se presentan algunos de los siguientes síntomas:

• Ciclos cortos (< 21 días)

Un ciclo sano dura entre 21 a 35 días. Niveles bajos de esta hormona pueden acortar la fase lútea y, por lo tanto, el ciclo en su conjunto.

• Fases lúteas cortas (<11 días)

El cuerpo lúteo tiene un tiempo de vida de 11 a 16 días. Una fase lútea inferior a 11 días, puede indicar que el cuerpo lúteo no está siendo eficiente para producir progesterona.

• Pérdidas de sangre durante la fase lútea (entre la ovulación y la menstruación)

Los manchados durante periodo y periodo indican que no el cuerpo lúteo está fabricando insuficiente progesterona que sostenga y mantenga ese endometrio.

• Temperaturas basales bajas post-ovulación

La progesterona tiene un efecto termogénico, eleva nuestra temperatura basal entre 0,2 a 0,5ºC tras la ovulación. Por lo tanto, las temperaturas durante la fase lútea se deben mantener altas, si no es así, nos indica falta de progesterona. Te cuento más sobre la temperatura basal aquí.

• Spotting premenstrual

Un ligero sangrado de color marrón o café, que ocurre de 2 a 3 días previos (o más) a la menstruación, puede ser un indicador de que los niveles de progesterona están disminuyendo antes de lo debido y el revestimiento uterino se va debilitando.

• Dolor menstrual

En ausencia de suficiente progesterona, el revestimiento uterino puede volverse más grueso de lo normal, porque la acción de la progesterona “compensa” los efectos de los estrógenos, encargados de engrosar el endometrio. Cuanto más grueso tengamos el endometrio, más grande será la herida cuando se descame (menstruación), y, por lo tanto, más contracciones van a haber y más dolor. Te cuento más sobre el dolor menstrual aquí.

• Síndrome premenstrual muy acentuado

Cuando aparecen síntomas varios días antes de la menstruación como insomnio, irritabilidad, ansiedad, depresión, dolor de mamas (mastalgia), hinchazón, dolor lumbar, dolor de cabeza…

• Infertilidad y abortos recurrentes durante el primer trimestre

Debido a su papel importante para que se pueda llevar a cabo la implantación y un embarazo correcto, una producción de progesterona insuficiente puede provocar dificultades para quedar embarazada o abortos durante el primer trimestre de embarazo.

¿Por qué me falta progesterona?

Cada vez hay más mujeres con déficit de progesterona y con fases lúteas cortas, con síntomas muy molestos que empeoran la calidad de vida y con dificultades para lograr un embarazo.

El cuerpo lúteo necesita un adecuado entorno para poder producir progesterona en cantidades adecuadas. Por tanto, las causas que pueden provocar un contexto poco favorecedor para la síntesis de progesterona son:

• Un exceso de estrógenos (te cuento más sobre ello aquí).
• Estrés emocional, físico o mental que mantiene altos niveles de cortisol y adrenalina.
• Déficit de nutrientes por una falta de calidad en los alimentos consumidos.
• Restricciones alimentarias derivadas de la cultura de dieta.
• Prolactina alta (hiperprolactinemia)
• Alteraciones de la tiroides (hipotiroidismo o hipertiroidismo)
• Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP)
• Anovulación (ausencia de ovulación)
• Mal descanso y déficit de melatonina

La buena noticia es que podemos mejorar la producción de progesterona aplicando cambios relacionados con el estilo de vida que apoyen la función del cuerpo lúteo. Sigue leyendo para saber cuáles.

Cómo aumentar la progesterona de forma natural

Ahora que comprendemos la importancia de la progesterona, ¿cómo podemos asegurar una buena producción de progesterona o aumentar los niveles de manera natural? Aquí tienes algunas estrategias efectivas:

1. Mejorar la circulación sanguínea

Después de la ovulación, el cuerpo lúteo se convierte en el órgano endocrino mejor irrigado del cuerpo, es decir, se crean multitud de vasos sanguíneos a su alrededor para asegurar un buen aporte de oxígeno y de nutrientes. Mejorar la circulación es una de las intervenciones científicamente demostradas que mejora la producción de progesterona. Podemos comer ciertos alimentos o tomar suplementos que estimulen la fabricación de óxido nítrico, un gran vasodilatador (más adelante te indico dónde encontrarlo), además de practicar ejercicio cardiovascular regular. Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular aumenta la angiogénesis (la producción de nuevos vasos sanguíneos).

2. Nutrición inteligente

Para asegurar una óptima producción de progesterona, necesitamos una serie de micronutrientes, como el zinc, el omega 3, la vitamina B6 y antioxidantes. Una ingesta deficiente de estos nutrientes puede ser la causa de una baja síntesis de progesterona. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en omega 3 (como el pescado azul, mariscos y carne de calidad), en zinc (mariscos, carnes y semillas de calabaza), en vitamina B6 (aguacates, nueces, plátanos, pescado, guisantes), y antioxidantes como la vitamina E y la vitamina C que puedes encontrar en las frutas y las verduras. Además, incluye alimentos ricos en óxido nítrico (la remolacha es la reina, pero también lo encuentras en las espinacas, en el cacao y en la granada).

3. ‍Nivel de colesterol óptimo

La progesterona se fabrica a partir del colesterol, por tanto, si tenemos niveles deficientes de colesterol, el cuerpo no dispone de la materia prima necesaria para producir progesterona. Se consideran niveles óptimos de colesterol entre 170 y 220. Asegúrate de consumir regularmente huevos ecológicos (con la yema), lácteos enteros (de cabra u oveja), frutos secos, semillas, marisco, pescados grasos, y carne ecológica o de animales criados en libertad.

4. ‍Suplementación estratégica

Si bien es cierto que lo ideal es obtener los nutrientes a partir de la alimentación, a veces por determinadas razones, no logramos alcanzar los niveles óptimos, entonces puede ser interesante recurrir a algún suplemento que nos ayude a aumentar los niveles de progesterona. La L-arginina, omega 3, zinc, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, melatonina, vitex agnus castus… Todos estos suplementos han demostrado ser efectivos para mejorar la síntesis de progesterona. Debe individualizarse en consulta según el caso.

5. ‍Manejo del estrés

El estrés, tanto físico, mental como emocional, es el MAYOR destructor de la progesterona. Una de las razones es su relación con el cortisol, conocida como la "hormona del estrés", segregada en respuesta a una situación estresante. Este aumento de cortisol interfiere con la producción y la actividad de la progesterona de varias maneras:

• Desvío de recursos: durante una situación de estrés, el cuerpo prioriza la producción de cortisol sobre otras hormonas, como la progesterona. Esto puede llevar a una disminución en la producción de progesterona, ya que todos los recursos se destinan a “ese” estresor que amenaza nuestra supervivencia.
• Interferencia con la producción: el estrés afecta la función de las glándulas suprarrenales, que son responsables de producir tanto cortisol como algunas precursoras de la progesterona. Si las glándulas suprarrenales están sobrecargadas debido a un estrés mantenido en el tiempo, pueden no ser capaces de producir suficiente progesterona.
• Competencia por precursores: tanto el cortisol como la progesterona comparten un precursor común, el colesterol. Durante periodos de estrés, hay una mayor demanda de colesterol para producir cortisol, lo que puede reducir la cantidad de colesterol disponible para la síntesis de progesterona.
• Interferencia con la ovulación: el estrés mantenido en el tiempo, puede llegar a inhibir la ovulación. Si no se produce la ovulación, no hay cuerpo lúteo que produzca progesterona.

Te cuento más sobre cómo impacta el estrés en nuestro ciclo menstrual en este artículo.

6. ‍Descanso

Dormir lo suficiente es esencial para mantener unos buenos niveles de progesterona al facilitar la regulación hormonal, la recuperación y la reducción del estrés.

7. ‍Evitar toxinas

Muchas toxinas ambientales, como los ftalatos, los parabenos y otros compuestos químicos presentes en los alimentos, productos de cuidado personal y el medio ambiente, pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos disruptores interfieren con el funcionamiento normal del sistema endocrino, incluyendo la producción y actividad de hormonas como la progesterona. Opta por productos naturales en tu cuidado personal y limpieza del hogar siempre que sea posible. Te cuento más sobre los disruptores endocrinos aquí.

8. ‍Sol

El contacto de los rayos del sol en nuestra piel hace que sinteticemos vitamina D (imprescindible para un buen funcionamiento hormonal). Además, el sol provoca que el cuerpo produzca óxido nítrico, esencial para asegurar un buen flujo sanguíneo al cuerpo lúteo. Evita los protectores solares, ya que obstaculizan el contacto de los rayos solares.  Con tomar el sol 15-20 minutos sin protección es suficiente.

9. ‍Cremas que actúan como un sustituto natural de la progesterona.

Todavía no han sido aprobadas por la FDA, pero poco a poco se están utilizando más. Estas cremas se elaboran extrayendo un componente llamado diosgeína de algunas plantas. La diosgeína tiene la capacidad de unirse a los receptores de progesterona y desencadenar efectos similares. Al elaborarlas de esta manera, se conocen como cremas de progesterona bioidéntica, es decir, con una estructura molecular idéntica a la progesterona natural que produce nuestro propio cuerpo. De esta manera, se reducen los riesgos de efectos secundarios en comparación con otras formas de progesterona sintéticas.

Conclusiones

En resumen, aumentar los niveles de progesterona de forma natural no tiene por qué ser complicado. Con algunos cambios simples en tu dieta y estilo de vida, junto con la ayuda de suplementos naturales si es necesario, puedes promover un equilibrio hormonal saludable y mejorar tu bienestar general. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud femenina para que te asesore de forma individualizada y elabore un plan personalizado adaptado a tu caso y tus necesidades.