El veganismo es un estilo de vida que excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel. Esta elección puede tener múltiples razones, desde el bienestar animal hasta la sostenibilidad ambiental y la salud personal. Sin embargo, como con cualquier cambio dietético significativo, es importante considerar cómo puede afectar diversos aspectos de la salud, incluyendo el ciclo menstrual.
¿El hecho de ser vegana afecta al ciclo menstrual?
La respuesta corta es, depende.
El ciclo menstrual empieza en el cerebro, concretamente en el hipotálamo, encargado de regular la ovulación y la producción de hormonas.
El hipotálamo de la mujer es diferente al del hombre, ya que el hipotálamo de la mujer debe asegurarse de que tendrá acceso a 75.000 calorías extras necesarias para poder soportar un embarazo y crear otro ser humano.
Para ello, el hipotálamo femenino tiene un “sensor” que evalúa diariamente varios factores, como el suministro de alimentos, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de estrés, etc. Con todo ello, el hipotálamo decide si es un buen momento para traer un bebé al mundo o no.
Dado que el sensor del hipotálamo es muy sensible a la disponibilidad de calorías y de nutrientes, puede interpretar una dieta vegana o vegetariana mal llevada como una señal de escasez de alimentos, de nutrientes y de estrés. Esto puede provocar que el hipotálamo interrumpa la ovulación y, por tanto, la menstruación, como una forma de evitar un embarazo ante una situación desfavorable, o que haya dificultades para ovular, causando ciclos irregulares y largos.
Para que nuestro ciclo hormonal sea normal, necesitamos que no haya ningún desequilibrio hormonal, tener una cantidad de grasa corporal adecuada y recibir todos los nutrientes esenciales para cubrir nuestras necesidades energéticas.
La dieta vegana afectará negativamente a tu ciclo menstrual si la dieta está mal planteada y no estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales y energéticas. Esto también podría ocurrir haciendo una dieta omnívora o cetogénica, pero es menos probable, ya que los alimentos de origen animal son más calóricos y ricos en nutrientes que los vegetales.
En resumen, cualquier tipo de alimentación, si no es completa y equilibrada, puede provocar desajustes en nuestro organismo y, por tanto, causar amenorrea, irregularidades del ciclo menstrual, infertilidad, debilidad y cansancio, etc.
Nutrientes clave que necesitan nuestras hormonas femeninas
Antes de entrar en materia, es importante recordar cuáles son los pilares clave para un ciclo menstrual saludable:
- Consumo energético suficiente (calorías).
- Porcentaje de grasa corporal adecuado, tanto en el cuerpo como en nuestra dieta.
- Aporte de todos los micro y macronutrientes esenciales.
Si alguno de estos pilares no está cubierto, nuestras hormonas femeninas, que coordinan el ciclo menstrual, pueden verse afectadas, causando desajustes menstruales.
La dieta vegana, al carecer de algunos nutrientes esenciales, puede dejar algunos de estos pilares descubiertos y provocar problemas hormonales y menstruales.
Los nutrientes clave que hay que prestar especial atención en la dieta vegana son:
- Proteínas: las proteínas son cruciales para la fabricación de tejidos y de hormonas. En una dieta vegana, es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas de fuentes como legumbres, tofu, tempeh, heura, quinoa, quorn, frutos secos y semillas. La mayoría de proteínas vegetales no aportan proteína completa, hay que saber combinarlas bien con otros tipos de alimentos para asegurarnos de consumir todos los aminoácidos esenciales para la síntesis hormonal.
- Grasas saludables: las hormonas se producen a partir del colesterol, por tanto, las grasas son imprescindibles para la síntesis de estrógeno y progesterona, implicadas en la regulación del ciclo menstrual. Fuentes veganas de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, olivas, cacao, frutos secos y semillas. El omega-3, en particular, es esencial para la salud hormonal y puede obtenerse de semillas de lino, chía y nueces, así como de suplementos de algas. El problema es que la forma de omega 3 presente en estos alimentos vegetales no es tan biodisponible como la que se encuentra en el pescado azul. Así que muchas veces también es necesario suplementar.
- Hierro: el hierro es vital para la producción de hemoglobina y síntesis hormonal. Las mujeres veganas deben prestar especial atención a su ingesta de hierro debido a la menor biodisponibilidad del hierro no hemo de las plantas. Fuentes de hierro incluyen legumbres, espinacas, brócoli, semillas de calabaza y cereales fortificados, y se puede mejorar la absorción consumiéndolos con alimentos ricos en vitamina C.
- Vitamina B12: la vitamina B12 es crucial para la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa. Un déficit de vitamina B12 causa anemia y puede producir consecuencias graves e irreversibles a nivel cognitivo, en el rendimiento, cardíacas, digestivas y en el sistema nervioso. Dado que esta vitamina no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, las veganas deben obtenerla de alimentos fortificados con vitmaina B12, pero lo más recomendable es tomarla en forma de suplemento.
- Calcio y vitamina D: la salud ósea y la función hormonal están relacionadas con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Fuentes veganas de calcio incluyen verduras de hoja verde, almendras, tofu fortificado y semillas de sésamo, mientras que la vitamina D puede requerir suplementación, especialmente en áreas con poca luz solar.
- Zinc: es un mineral esencial para muchas funciones del organismo, especialmente para la salud menstrual y reproductiva. Lo encontramos presente en alimentos de origen animal (sobre todo del mar), pero también en fuentes vegetales como semillas de calabaza, nueces de Brasil, almendras, semillas de lino y legumbres.
- Yodo: se obtiene principalmente de animales marinos. Es imprescindible para la regulación de la función de la tiroides. Importante utilizar sal yodada y consumir algas marinas, ya que son muy buena fuente de yodo.
Los nutrientes son la materia prima que necesita el cuerpo para fabricar hormonas. La carencia de ellos, repercute en el correcto funcionamiento hormonal y del ciclo menstrual.
Desafíos del veganismo para el ciclo menstrual
Una dieta vegana puede presentar desafíos si no se planifica adecuadamente. Algunos problemas comunes incluyen:
Ingesta calórica insuficiente
Las dietas veganas, debido a su alta proporción de alimentos de origen vegetal, tienden a ser más bajas en calorías en comparación con las dietas que incluyen productos animales. Los alimentos de origen animal suelen ser más densos en calorías y nutrientes, proporcionando una mayor cantidad de energía en porciones más pequeñas. Sin una planificación adecuada de la dieta vegana, es fácil caer en un déficit calórico severo, lo cual puede tener un impacto negativo en la salud menstrual. Cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías, entra en un estado de estrés, repercutiendo significativamente en nuestras hormonas y nuestro ciclo. En este artículo te explico más detalladamente el impacto del estrés en nuestro ciclo menstrual.
Bajadas repentinas de peso
Si has empezado la dieta vegana, es posible que notes que has perdido peso. Como he mencionado anteriormente, los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, el pescado y los lácteos, contienen más energía, proteínas y grasas que las plantas. Por eso, muchas personas pierden peso al empezar este tipo de dieta. Perder peso de forma repentina, impacta negativamente en la regulación hormonal y en el ciclo menstrual, ya que el cuerpo entra en un estado de supervivencia, considerando que no es un buen momento para traer un bebé al mundo.
La mayoría de los estrógenos son fabricados a partir de la grasa corporal, por lo que, la síntesis de estas hormonas se verá reducida si el porcentaje de grasa corporal disminuye, dando problemas a la hora de ovular de forma regular.
Deficiencias nutricionales
La falta de ciertos nutrientes esenciales, como hierro, vitamina B12, calcio, zinc y omega-3, puede afectar negativamente la salud menstrual. Cuando el cuerpo se ve privado de ciertos nutrientes esenciales, lo percibe como un estrés, lo cual pausa los procesos que no son imprescindibles para la supervivencia: uno de los primeros es la menstruación.
Anemia
La anemia es una condición caracterizada por una deficiencia en la cantidad o calidad de los glóbulos rojos o en la cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo.
En las mujeres, la anemia es algo muy común durante la etapa reproductiva, y que puede agravarse con una dieta vegana. Durante los días de la menstruación, el cuerpo expulsa grandes cantidades de hierro por la sangre menstrual, y es esencial reponerlos a través de la alimentación, de lo contrario, puede traer consecuencias graves como fatiga crónica, debilidad, dificultad para respirar, arritmias y taquicardia, dolores de cabeza y mareos, dificultades cognitivas y problemas durante el embarazo.
Conclusión
¿Se puede llevar una dieta vegana y tener ciclos menstruales regulares y saludables? ¡Por supuesto que sí, si se lleva bien!
Para asegurar que el veganismo no afecte negativamente el ciclo menstrual, es importante seguir las indicaciones de un profesional de la salud cualificado para evitar deficiencias tanto nutricionales como energéticas y haga los ajustes necesarios en la dieta, considerar la toma de suplementación adecuada según las necesidades individuales y la realización de analíticas periódicas para llevar un control de la salud.
Con la planificación y el enfoque adecuados, el veganismo puede ser una elección dietética sostenible y saludable para las mujeres sin que perjudique su salud menstrual y reproductiva.
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