La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la menstruación y la fertilidad. Este periodo, que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, viene acompañado de una serie de cambios hormonales, fisiológicos, físicos y emocionales que pueden afectar significativamente la calidad de vida. Uno de los síntomas más comunes y debilitantes es el cansancio. En este artículo, te explicaré por qué ocurre y cómo podemos manejarlo de manera efectiva y natural.
¿Qué provoca el cansancio en la menopausia?
Disminución de estrógenos y progesterona
La disminución de los niveles de estrógenos y progesterona es una de las principales causas del cansancio durante la menopausia.
Los estrógenos son hormonas energizantes que juegan un papel crucial en el metabolismo energético. Cuando los niveles de estrógenos caen, el cerebro recibe una señal de falta de energía.
Este fenómeno se puede entender como una alarma de bajo combustible en el cuerpo. Como respuesta, el cerebro desencadena una serie de mecanismos de defensa:
- Aumento del apetito: el cerebro intenta compensar la percibida falta de energía aumentando el apetito. Esto puede llevar a un consumo excesivo de alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos y azúcares, en un intento por obtener energía rápidamente.
- Reducción del metabolismo: para conservar energía, el cerebro puede disminuir el metabolismo basal del cuerpo. Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que puede ocasionar un aumento de peso y una sensación general de letargo y fatiga.
Problemas de sueño por falta de melatonina y exceso de hormonas del estrés
Con la disminución de los niveles de estrógenos, los niveles de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño, también disminuyen. Esto puede llevar a un aumento en los niveles de adrenalina y noradrenalina, ya que la serotonina normalmente actúa como un freno para las hormonas del estrés. El incremento de estas hormonas del estrés puede causar un estado de alerta elevado y dificultar el descanso nocturno.
Por otra parte, la falta de progesterona durante la menopausia, que es una hormona que tiene un efecto ansiolítico y sedante, puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño y mantener un sueño reparador, ya que, tanto la progesterona como la serotonina afectan los niveles de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño-vigilia.
Si la calidad del sueño se ve comprometida por esa falta de melatonina y ese exceso de hormonas del estrés, puede ser una de las causas de la sensación de fatiga durante el día.
Cambios metabólicos por el déficit de estrógenos
Durante la menopausia, el metabolismo tiende a ralentizarse significativamente. Los estrógenos no solo son cruciales para la regulación del ciclo menstrual, sino que también desempeñan un papel vital en el mantenimiento de un metabolismo eficiente y en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Estas hormonas energizantes ayudan a que el cuerpo utilice la glucosa de manera más efectiva, facilitando su conversión en energía en lugar de ser almacenada como grasa.
Cuando los niveles de estrógenos disminuyen, se produce una ralentización del metabolismo y un aumento de la resistencia a la insulina.
Esto significa que el cuerpo se vuelve menos eficiente en la utilización de la glucosa, lo que puede llevar a un aumento de los niveles de azúcar en sangre y al almacenamiento de grasa adicional, especialmente en la zona abdominal. Este cambio metabólico contribuye al aumento de peso y a la sensación de fatiga.
Además, los estrógenos influyen en la distribución de la grasa corporal. Durante la etapa fértil, las mujeres tendemos a acumular más grasa en las caderas, los glúteos y los muslos, dando lugar a una figura en forma de “pera”. Sin embargo, durante la menopausia, la disminución de los estrógenos y el predominio relativo de las hormonas masculinas, como los andrógenos, provocan un cambio en la distribución de la grasa corporal. La grasa tiende a acumularse más en la zona abdominal, dando como resultado una figura más parecida a una “manzana”.
Cambios emocionales por el descenso de serotonina
La menopausia es una época de cambios emocionales significativos. La disminución de estrógenos va ligada a un descenso de los niveles de serotonina y endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad“, lo que puede llevar a un aumento de la ansiedad, la irritabilidad y el bajo estado de ánimo.
La reducción de serotonina, como he mencionado anteriormente, también conduce a un aumento de las hormonas del estrés, como la adrenalina y la noradrenalina. Estas hormonas, responsables de la respuesta de “lucha o huida”, pueden generar un estado de “hiperalerta” constante, agotando los recursos energéticos del cuerpo y contribuyendo a sentir más agotamiento de lo normal.
¿Cómo puedes remediar el cansancio en la menopausia?
Alimentación de alta densidad nutricional
Una alimentación densa en nutrientes es fundamental para combatir el cansancio. Es un gravísimo error ponerse a dieta hipocalórica durante la menopausia para intentar perder peso, ya que el cuerpo se pone en “modo reserva” y podemos agravar la situación, creando déficits de nutrientes esenciales, reduciendo el metabolismo y por ende, aumentando la fatiga.
La densidad nutricional significa: cantidad de nutrientes por unidad de energía.
Es crucial que elijas alimentos que proporcionen una alta cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales por cada caloría consumida.
Por ejemplo, consideremos un aguacate y un trozo de tarta. Ambos alimentos pueden aportar la misma cantidad de calorías, pero su valor nutricional es radicalmente diferente y el impacto en nuestra salud también. El aguacate es rico en grasas saludables, vitaminas (como la vitamina E y varias del grupo B), minerales (como potasio y magnesio) y fibra. Estos nutrientes son esenciales para mantener la energía, la salud cardiovascular, el equilibrio hormonal y el bienestar general. En cambio, un trozo de tarta puede ser alto en calorías debido a su contenido de azúcar y grasas saturadas, pero es pobre en nutrientes esenciales. Aunque proporciona energía rápida, carece de los componentes nutricionales necesarios para sostener la salud a largo plazo y puede contribuir a picos y caídas de energía, así como a un aumento de peso no deseado.
Por lo tanto, es esencial que priorices los alimentos más densos nutricionalmente, que te proporcionen la materia prima que tu cuerpo necesita para funcionar eficientemente y, además, te aporten saciedad. Estos alimentos incluyen:
- Proteínas magras: las proteínas son esenciales para la reparación, construcción de tejidos y fabricación de hormonas, además de mantener la masa muscular, especialmente importante durante la menopausia para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Fuentes recomendadas incluyen carne, pollo, pavo, huevos, pescado, marisco o alternativas vegetales como el tofu y el tempeh.
- Grasas saludables: las grasas son vitales para la salud hormonal y cerebral. Incluye en tu dieta aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aceitunas, huevo y pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas. Estas fuentes de grasas saludables también ayudan a mantener la saciedad y proporcionan energía sostenida.
- Carbohidratos complejos: opta por carbohidratos que liberen energía lentamente, ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y te mantienen saciada durante más horas. Estos incluyen tubérculos (como la patata, el boniato o la yuca), granos enteros (como la avena, la quinoa, el arroz integral y la cebada), verduras, frutas enteras y legumbres.
- Vegetales de hoja verde: los vegetales de hoja verde oscuro (como la espinaca, el kale, el brócoli, la rúcula…) son especialmente ricos en vitaminas A, C, K y ácido fólico, así como minerales como hierro y calcio.
- Fibra: la fibra no solo ayuda a mantener la digestión regular, sino que también ayuda a controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad. Incluye en tu dieta variedad de vegetales, frutas, granos enteros, legumbres y semillas como la chía y el lino.
Ejercicio físico, especialmente de fuerza
El ejercicio es una de las mejores herramientas terapéuticas para aumentar los niveles de energía. Además, en esta etapa de la vida es muy importante incluirlo para la salud ósea (que suele empeorar) y para la salud cardiovascular (que también puede empeorar).
El ejercicio de fuerza es un gran aliado en esta etapa, ya que el tejido muscular es el que alberga más mitocondrias (las “centrales eléctricas” de las células que generan energía), por lo tanto, cuanto más músculo, más mitocondrias y por ende, más energía.
Por otro lado, el músculo es un tejido caro de mantener (energéticamente hablando), eso quiere decir que se consumen muchas calorías para mantenerlo activo si se ejercita regularmente, lo que se traduce en un incremento del metabolismo basal y en un peso saludable. Además, tener un buen tono muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y previene dolores y lesiones, al proporcionar un mejor soporte y proteger las articulaciones, huesos, tendones y ligamentos.
Sueño de calidad y buen descanso
Sin un sueño reparador, no hay energía. Tienes que darle al cuerpo las condiciones adecuadas para un buen sueño nocturno: cenar pronto con comidas ligeras y fáciles de digerir (entre 19:00 y 20:00), meterse a la cama pronto (entre 22:00 y 23:00), mantener una temperatura adecuada en la habitación (que no haga un exceso de frío ni de calor), evitar la exposición a la luz azul de las pantallas de televisión, del móvil, tablets y ordenadores al menos 2-3 horas antes de ir a dormir, y hacer una buena gestión del estrés durante el día también ayuda mucho a descansar mejor.
Además, si te expones unos minutos al sol durante las primeras horas de la mañana, la luz pasa a través del nervio óptico y se activan los genes responsables de dar la orden de segregar la cantidad adecuada de cortisol, la hormona que nos ayuda a despertarnos y arrancar, y a la vez fabricar serotonina, que la necesitamos para afrontar el día. Parte de esta serotonina segregada por la mañana, tu cuerpo reserva una parte para transformarla por la noche en melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y a descansar mejor.
Cuida tus glándulas suprarrenales para disminuir las hormonas del estrés
Las glándulas suprarrenales, situadas por encima de los riñones, son las responsables de la producción de las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina). Tal y como he mencionado anteriormente, la disminución de estrógenos y serotonina en esta etapa, propicia el aumento en los niveles de estas hormonas del estrés. Es importante que aprendas prácticas para gestionar el estrés y evitar un agotamiento de tus glándulas suprarrenales: técnicas de respiración, meditación, yoga, terapia, masajes, pasar tiempo en la naturaleza, escribir un diario, hablar con amigas o familiares, empezar una nueva afición, descansar adecuadamente, etc.
Es importante reducir o incluso evitar, en algunos casos, el consumo de café durante esta etapa, ya que es un estimulante que activa las glándulas suprarrenales para que liberen hormonas del estrés.
Suplementación natural complementaria
Los suplementos son una ayuda, un complemento que acompaña todo lo anterior. Es importante tener en cuenta que los suplementos no son milagrosos porque no corrigen los malos hábitos, por lo que no compensan un estilo de vida poco saludable. Si trabajamos en las bases, podemos apoyarnos de algunos suplementos naturales que ayuden a combatir el cansancio durante la menopausia:
- Ashwaganda: es una hierba adaptogénica utilizada en la medicina ayurvédica. Ayuda a equilibrar la producción de cortisol, apoyar la salud adrenal, mejorar la calidad del sueño, y aumentar la energía y la resistencia.
- Magnesio: es un mineral esencial involucrado en numerosas funciones corporales. Actúa como relajante natural, por lo que ayuda a relajar los músculos, mejorar la calidad de sueño y estar más calmadas durante el día. También es crucial para la producción de energía celular, por lo que ayuda a tener más vitalidad.
- Ginseng: es una planta medicinal conocida por sus propiedades adaptogénicas. Mejora la energía física y mental, reduce el estrés y la fatiga, y fortalece el sistema inmunológico. También mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.
- Maca: es una raíz originaria de los Andes peruanos, conocida por sus propiedades energizantes y adaptogénicas. Ayuda a equilibrar las hormonas, mejora la resistencia física y mental, y combate la fatiga. Además, puede aliviar otros síntomas de la menopausia como los sofocos y la pérdida de libido.
- Rhodiola Rosea: es una planta adaptogénica que crece en regiones frías de Europa y Asia. Ayuda a combatir la fatiga, mejora la resistencia física y mental, y reduce el estrés. También mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.
Conclusión
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la menstruación y la etapa reproductiva. Este periodo viene acompañado de una serie de cambios hormonales, físicos y emocionales que pueden afectar significativamente la calidad de vida. Uno de los síntomas más comunes es el cansancio. Sin embargo, es importante recordar que esta sintomatología es temporal. A medida que tu cuerpo transita por estos cambios y se adapta a los nuevos niveles hormonales, los síntomas, incluido el cansancio, tienden a mejorar.
A través de cambios y ajustes en el estilo de vida, es posible manejar de manera efectiva el cansancio para mejorar la calidad de vida y hacer más llevadero este periodo de transición.
Para ello, es fundamental adoptar un enfoque terapéutico holístico desde la psiconeuroinmunología femenina que entienda que cada mujer es única y que los cambios que ocurren en la menopausia son parte de un proceso normal. Si quieres sentirte acompañada y guiada para atravesar esta nueva etapa con una atención individualizada, ¡puedo ayudarte en consulta!
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